Доби › Калькуляторы › БЖУ
Калькулятор БЖУ: белки, жиры, углеводы
Калькулятор сначала определяет вашу суточную калорийность, а затем раскладывает её на белки, жиры и углеводы — сразу в граммах. Так проще собирать тарелку: видно, сколько творога, масла или крупы помещается в ваш день.
Регистрация по почте, карта не нужна. Потом 1654 ₽ за 30 дней, без автосписаний.
Откуда берутся калории
Калорийность считается так же, как в нашем калькуляторе калорий. Базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Результат умножается на коэффициент активности от 1,2 до 1,9, а потом корректируется под цель: −15% для похудения, +15% для набора, без изменений для поддержания веса.
Как калории превращаются в граммы
| Нутриент | Доля калорий | Ккал в 1 г | Как посчитать граммы |
|---|---|---|---|
| Белки | 30% | 4 | калории × 0,30 / 4 |
| Жиры | 30% | 9 | калории × 0,30 / 9 |
| Углеводы | 40% | 4 | калории × 0,40 / 4 |
Пример на 2000 ккал
- Белки: 2000 × 0,30 = 600 ккал, 600 / 4 = 150 г.
- Жиры: 2000 × 0,30 = 600 ккал, 600 / 9 ≈ 67 г.
- Углеводы: 2000 × 0,40 = 800 ккал, 800 / 4 = 200 г.
Готовые значения для частых калорийностей
| Калории в день | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|
| 1500 | ≈ 113 | 50 | 150 |
| 1800 | 135 | 60 | 180 |
| 2000 | 150 | ≈ 67 | 200 |
| 2500 | ≈ 188 | ≈ 83 | 250 |
| 3000 | 225 | 100 | 300 |
Как понимать результат
Граммы — это цель на день, а не строгая квота на каждый приём пищи. Отклонение на 10–15 г в ту или другую сторону ничего не испортит; важнее, чтобы в среднем за неделю картина сходилась. Учтите, что граммы считаются по чистому нутриенту: в 100 г куриной грудки примерно 23 г белка, а не 100. Жиры не стоит урезать до нуля — они нужны для гормонов и усвоения витаминов, поэтому при похудении снижайте калорийность за счёт всего рациона, а не одного масла.
Ограничения
- Пропорция 30/30/40 — универсальная стартовая точка для здорового взрослого, а не лечебная диета.
- При диабете, болезнях почек, печени, поджелудочной железы и при беременности соотношение подбирает врач — белок и углеводы могут быть ограничены.
- При очень высокой калорийности 30% белка дают много граммов; если хотите сверить с привычными ориентирами на килограмм веса, обсудите это с врачом или тренером.
- Формула калорий даёт оценку: если за две-три недели вес ведёт себя не так, как вы ждали, корректируйте общую калорийность, а пропорцию оставьте.
Из граммов — в обычную еду
Сложнее всего не посчитать, а набрать эти граммы продуктами. Доби распишет меню под ваши белки, жиры и углеводы, предложит замены, если чего-то не любите, и по фото блюда прикинет его состав. Цифры он запомнит, так что следующий вопрос можно задать без вводных.
Как спросить Доби
Регистрация по почте, карта не нужна. Потом 1654 ₽ за 30 дней, без автосписаний.
Частые вопросы
Почему жиров в граммах меньше, чем белков, при одинаковых 30%?
В грамме жира около 9 ккал, а в грамме белка — около 4. Поэтому одна и та же доля калорий даёт жиров по массе в 2,25 раза меньше.
Подходит ли пропорция 30/30/40 для похудения?
Да, её можно использовать при любой цели — меняется только общая калорийность. Достаточное количество белка помогает дольше оставаться сытым на дефиците.
Считать БЖУ по сухому или готовому весу продуктов?
Как удобнее, главное — одинаково. Крупы и макароны проще взвешивать сухими и брать данные с упаковки: при варке вес меняется, а белки и углеводы — нет.
Обязательно ли попадать в граммы каждый день?
Нет. Достаточно держаться рядом с цифрами большую часть дней — организм реагирует на средний рацион, а не на один ужин.
Где взять калорийность продуктов?
На упаковке указаны белки, жиры, углеводы и калории на 100 г. Для блюд без этикетки помогут таблицы состава продуктов или фото тарелки, которое разберёт Доби.
Доби — ИИ-помощник. Он не ставит диагнозов, не назначает лечения и не заменяет врача, психотерапевта или юриста, когда нужна очная помощь. Сервис для тех, кому исполнилось 18 лет. Автор проекта — Кирилл Кижаев, Санкт-Петербург.