Доби › Калькуляторы › Калории
Калькулятор калорий: сколько нужно в день
Введите пол, возраст, рост, вес и обычную активность — калькулятор покажет, сколько килокалорий в сутки нужно вашему телу. Ниже — как устроен расчёт, откуда берутся цифры и почему результат стоит считать отправной точкой, а не приговором.
Регистрация по почте, карта не нужна. Потом 1654 ₽ за 30 дней, без автосписаний.
Как считается норма: три шага
- Базовый обмен. Это энергия, которую организм тратит в полном покое: на дыхание, сердце, температуру тела. Его считают по формуле Миффлина — Сан Жеора.
- Активность. Базовый обмен умножают на коэффициент от 1,2 до 1,9 — чем больше вы двигаетесь, тем он выше.
- Цель. Для похудения из полученного числа вычитают 15%, для набора массы — прибавляют 15%, для поддержания веса оставляют как есть.
Формула Миффлина — Сан Жеора
| Пол | Базовый обмен, ккал в сутки |
|---|---|
| Мужчины | 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5 |
| Женщины | 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161 |
Коэффициенты активности
| Образ жизни | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий: офис, почти без тренировок | 1,2 |
| Лёгкая активность: тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Умеренная: 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Высокая: 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Очень высокая: физический труд или две тренировки в день | 1,9 |
Пример расчёта
Женщина, 35 лет, рост 165 см, вес 65 кг, ходит в спортзал пару раз в неделю. Базовый обмен: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 650 + 1031,25 − 175 − 161 ≈ 1345 ккал. С лёгкой активностью: 1345 × 1,375 ≈ 1850 ккал — столько нужно, чтобы вес стоял на месте. Для похудения: 1850 − 15% ≈ 1572 ккал, для набора: 1850 + 15% ≈ 2127 ккал. Мужчина 40 лет, 180 см, 85 кг с умеренной активностью получит 1780 ккал базового обмена и около 2759 ккал на поддержание.
Как понимать результат
Число на экране — оценка средней потребности, а не точная цифра для конкретного организма: у двух людей с одинаковыми ростом и весом обмен может заметно различаться из-за доли мышц, сна, гормонов. Поэтому ориентируйтесь на динамику: держите выбранную калорийность две-три недели и смотрите на вес и самочувствие. Если вес не меняется, а цель — похудение, уменьшите рацион ещё немного; если чувствуете слабость и постоянный голод — верните часть калорий. Опускаться ниже базового обмена без наблюдения врача не стоит.
Когда калькулятор не подходит
- Беременность и кормление грудью — потребность в энергии другая, рацион обсуждают с врачом.
- Дети и подростки — для них формулы и нормы отдельные.
- Заболевания щитовидной железы, диабет, болезни почек и другие хронические состояния — калорийность и состав питания подбирает врач.
- Профессиональный спорт и очень большая мышечная масса — формула может занижать потребность.
Что дальше — меню под вашу норму
Знать цифру мало — нужно ещё из чего-то составить день. Доби распишет меню на нужную калорийность с учётом того, что вы любите и чего не едите, а по фото тарелки прикинет калорийность блюда. Он запоминает ваши вводные, так что пересчитывать каждый раз не придётся. Если хотите разложить норму на белки, жиры и углеводы — загляните в калькулятор БЖУ.
Как спросить Доби
Регистрация по почте, карта не нужна. Потом 1654 ₽ за 30 дней, без автосписаний.
Частые вопросы
Насколько точна формула Миффлина — Сан Жеора?
Она считается одной из самых точных для взрослых без особых состояний, но всё равно даёт оценку. Проверяйте её на практике: если за две-три недели вес ведёт себя не так, как ожидалось, корректируйте калорийность.
Какой коэффициент активности выбрать, если тренируюсь нерегулярно?
Берите тот, что ближе к обычной неделе, а не к самой активной. Свою активность легко переоценить, поэтому при сомнении выбирайте коэффициент на ступень ниже.
Почему для похудения именно минус 15%?
Это умеренный дефицит: вес снижается без сильного голода и упадка сил. Слишком резкое урезание рациона обычно плохо переносится и чаще заканчивается срывом.
Нужно ли пересчитывать норму после похудения?
Да. Вес входит в формулу, поэтому после каждых нескольких сброшенных килограммов норма немного уменьшается — пересчитайте её с новыми данными.
Считаются ли калории, сожжённые на тренировке, отдельно?
Нет, они уже учтены коэффициентом активности. Если прибавить их ещё раз, получится двойной счёт.
Доби — ИИ-помощник. Он не ставит диагнозов, не назначает лечения и не заменяет врача, психотерапевта или юриста, когда нужна очная помощь. Сервис для тех, кому исполнилось 18 лет. Автор проекта — Кирилл Кижаев, Санкт-Петербург.