Доби › Советы › Питание для набора массы
Рацион для набора мышечной массы: сколько есть и что именно
Мышцы растут от силовых тренировок, а питание даёт им строительный материал и энергию. Здесь — расчёт калорий и белка на простом примере, меню на день для человека весом 70 кг, список продуктов и разбор того, почему масса часто стоит на месте.
Регистрация по почте, карта не нужна. Потом 1654 ₽ за 30 дней, без автосписаний.
Три условия роста мышц
- Силовые тренировки с прогрессией. Без нагрузки лишние калории уйдут в жир. Нужны упражнения с весом 2–4 раза в неделю, в которых постепенно растут вес или число повторений.
- Небольшой профицит калорий. Обычно хватает на 250–500 ккал больше, чем вы тратите. Ориентир по скорости — прибавка около 0,25–0,5 кг в месяц у опытных и до 1 кг в месяц у новичков; быстрее чаще растёт жир.
- Достаточно белка. Распространённый ориентир для тренирующихся — 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки, распределённого на 3–5 приёмов пищи.
- И ещё сон. 7–9 часов. При постоянном недосыпе восстановление хуже, а аппетит к сладкому выше.
Расчёт на примере
Возьмём мужчину 30 лет, рост 180 см, вес 70 кг, тренируется три раза в неделю, работа сидячая. Его примерная потребность для поддержания веса — около 2400–2500 ккал. Для набора добавляем 300–400 ккал: получается примерно 2800 ккал в день. Белок — 1,8–2 г × 70 кг, то есть примерно 125–140 г. Жиры — около 0,8–1 г на кг, то есть 60–70 г. Всё остальное — углеводы: крупы, хлеб, картофель, фрукты, около 380–400 г. Удобнее всего распределить эту еду на 4–5 приёмов, чтобы не приходилось съедать огромные порции за раз. Это стартовые цифры: через 3–4 недели смотрите на весы и зеркало. Не растёт вес — добавьте ещё 200 ккал, растёт живот быстрее, чем сила, — немного уменьшите.
Пример меню на день (около 2800 ккал)
| Приём пищи | Что съесть | Белок, г |
|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка 80 г сухой на молоке, банан, 2 яйца | ≈ 28 |
| Перекус | Творог 5% 150 г, горсть орехов, яблоко | ≈ 30 |
| Обед | Гречка 100 г сухой, куриное бедро без кожи 150 г, овощной салат с маслом | ≈ 40 |
| Перед тренировкой | Два ломтя хлеба с сыром, стакан кефира | ≈ 20 |
| Ужин | Рис 80 г сухой, запечённая рыба 120 г, тушёные овощи с ложкой масла | ≈ 30 |
| Итого | Около 2700–2800 ккал; белка чуть с запасом — на случай, если какой-то приём пищи сорвётся | ≈ 148 |
Где взять белок: продукты и примерное содержание
| Продукт | Белок на 100 г | Комментарий |
|---|---|---|
| Куриная грудка (сырая) | ≈ 23 г | Недорого, быстро готовится |
| Говядина нежирная | ≈ 19–20 г | Плюс железо |
| Творог 5% | ≈ 17 г | Удобен для перекуса |
| Яйцо | ≈ 6 г в одном яйце | Можно каждый день, если нет запретов врача |
| Тунец консервированный | ≈ 22–24 г | Готов без готовки |
| Минтай, треска | ≈ 16–18 г | Мало жира |
| Сыр твёрдый | ≈ 23–26 г | Калорийный — следите за порцией |
| Чечевица (сухая) | ≈ 24 г | Растительный вариант, плюс клетчатка |
Почему масса не растёт
- Кажется, что едите много, а на деле нет. Сытный обед и пропущенный ужин в сумме дают обычную норму. Пару дней запишите всё, что съели, — часто не хватает 500–700 ккал.
- Мало аппетита. Помогают калорийные, но небольшие по объёму продукты: орехи, сыр, каши на молоке, сухофрукты, напитки вроде кефира или молочного коктейля.
- «Грязный» набор. Фастфуд и сладкое добавляют калории, но с ними легко набрать жир. Пусть основа рациона будет обычной едой, а сладкое — дополнением.
- Тренировки без прогрессии. Если полгода поднимаете один и тот же вес, телу незачем расти.
- Ждёте результата за месяц. Мышцы растут медленно, заметная разница обычно видна через несколько месяцев.
Спортивное питание и здоровье
Протеиновый порошок — это просто удобный источник белка, а не обязательное условие. Если белка хватает из еды, без него можно обойтись. Креатин, гейнеры и другие добавки обсуждайте с врачом или спортивным специалистом, особенно при хронических болезнях. Высокобелковый рацион не подходит при заболеваниях почек, а при болезнях печени, желудка, диабете и подагре питание для набора массы тоже стоит согласовать с врачом. Анаболические препараты — прямой путь к серьёзным проблемам со здоровьем, не начинайте их принимать по совету из зала.
Доби посчитает под ваши цифры
Назовите Доби рост, вес, возраст и сколько раз в неделю тренируетесь — он прикинет калории и белок, составит меню на неделю из того, что вы любите, и список покупок. Сфотографируйте свою тарелку — он оценит, сколько в ней белка, и подскажет, чего добавить. А в разделе «Дела и напоминания» можно поставить напоминание о перекусе между работой и тренировкой.
Как спросить Доби
Регистрация по почте, карта не нужна. Потом 1654 ₽ за 30 дней, без автосписаний.
Частые вопросы
Сколько белка нужно для набора мышечной массы?
Обычно ориентируются на 1,6–2,2 г белка на килограмм веса в сутки. Больше обычно не даёт дополнительного прироста, а при болезнях почек высокий белок противопоказан.
Можно ли набрать мышцы без спортивного питания?
Да. Протеин лишь облегчает добор белка, а мышцы растут от тренировок, достаточной еды и сна.
Сколько калорий добавлять к норме?
Для начала — 250–500 ккал. Если через 3–4 недели вес не меняется, добавьте ещё немного, если быстро растёт талия — уменьшите.
Нужно ли есть 6 раз в день?
Не обязательно. Важно общее количество еды и белка. Но тем, у кого маленький аппетит, проще съесть норму за 4–5 приёмов.
Как набрать массу девушке?
Принципы те же: силовые тренировки, небольшой профицит и достаточно белка. Цифры будут меньше из-за меньшего веса, а набор — медленнее.
Доби — ИИ-помощник. Он не ставит диагнозов, не назначает лечения и не заменяет врача, психотерапевта или юриста, когда нужна очная помощь. Сервис для тех, кому исполнилось 18 лет. Автор проекта — Кирилл Кижаев, Санкт-Петербург.