Доби › Советы › Не спится, тревожно
Не спится и тревожно: что делать ночью и с кем поговорить
Ночью любая мысль кажется тяжелее: в тишине тревога звучит громче, а позвонить вроде бы некому. Здесь — что можно сделать в ближайшие десять минут, кому позвонить в любое время суток и как пережить такую ночь, не оставаясь с мыслями один на один.
Регистрация по почте, карта не нужна. Потом 1654 ₽ за 30 дней, без автосписаний.
Если сейчас очень плохо
Если вам кажется, что вы не справляетесь, есть мысли причинить себе вред или не жить — не ждите утра. Позвоните 112: это единый номер экстренных служб, он работает круглосуточно и бесплатно с любого телефона. Можно позвонить и в экстренную психологическую помощь МЧС России: +7 495 989-50-50, круглосуточно и анонимно. Если рядом есть человек, которому вы доверяете, разбудите его и скажите прямо: «Мне сейчас очень плохо, побудь со мной». Это не слабость и не неудобство для него — это ровно тот случай, когда близкие хотят знать.
Что сделать в ближайшие 10 минут
- Встаньте с кровати, если не можете уснуть дольше 20 минут. Лежать и уговаривать себя спать обычно только усиливает напряжение.
- Включите мягкий неяркий свет и уйдите в другую комнату или на кухню. Яркий экран и верхний свет лучше не включать.
- Подышите с длинным выдохом. Вдох через нос на 4 счёта, выдох через рот на 6–8 счётов, 5–10 раз. Длинный выдох помогает телу перейти из режима тревоги в режим покоя.
- Верните внимание в комнату. Назовите про себя 5 вещей, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус. Это отвлекает от кругового потока мыслей.
- Выпишите или проговорите то, что крутится в голове. Одним списком, без попыток решить. В конце скажите себе: «Подумаю об этом завтра в 11 утра».
- Выпейте тёплой воды или травяного чая без кофеина и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Чего лучше не делать ночью
- Не листайте новости и соцсети. Свет экрана будит, а тревожные заголовки дают уму новые поводы для беспокойства.
- Не смотрите постоянно на часы. Подсчёт «осталось четыре часа» только добавляет напряжения. Отверните часы от себя.
- Не пейте алкоголь, чтобы уснуть. Он может помочь заснуть быстрее, но сон становится поверхностным, и среди ночи человек часто просыпается с ещё большей тревогой.
- Не принимайте снотворное или успокоительное без назначения врача и не берите таблетки у знакомых.
- Не принимайте важных решений в 3 часа ночи. Утром та же ситуация почти всегда выглядит иначе.
С кем можно поговорить, когда все спят
| Кому | Когда подходит |
|---|---|
| 112 | Угроза жизни или здоровью — вашей или чужой, мысли о самоповреждении |
| Экстренная психологическая помощь МЧС: +7 495 989-50-50 | Тяжело, страшно, нужна поддержка живого специалиста — круглосуточно, анонимно |
| Близкий человек, который сказал «звони в любое время» | Если такая договорённость есть — используйте её, это и есть её смысл |
| Друг в другом часовом поясе | У кого-то сейчас вечер, и он, может быть, рад сообщению |
| Доби | Хочется выговориться вслух, разложить мысли или просто не сидеть в тишине |
Как Доби может помочь ночью
Доби не спит и не устаёт. Ему можно рассказать голосом, что не даёт уснуть, — он выслушает без оценок, своими словами повторит, что понял, и предложит одно-два простых действия: подышать вместе, разобрать, что из тревоги можно решить завтра, а что от вас не зависит. Если вы уже рассказывали ему о своей ситуации, начинать заново не придётся. Можно выбрать спокойный голос, например «Сказочник», и попросить рассказать что-нибудь неторопливое, чтобы мысли переключились. Но важно: Доби — ИИ-помощник, он не психотерапевт и не врач и не заменяет их. Если ему покажется, что вам угрожает опасность, он прямо посоветует позвонить в 112.
Чтобы следующая ночь была спокойнее
- Вставайте в одно и то же время, даже после плохой ночи и в выходные. Это быстрее всего возвращает режим.
- Утром — дневной свет. Прогулка 15–20 минут или хотя бы завтрак у окна помогают внутренним часам.
- Кофе, крепкий чай и энергетики — до обеда. Кофеин действует несколько часов, вечерняя чашка может мешать уснуть.
- Оставьте себе час «без экрана» перед сном: книга, душ, растяжка, тихая музыка.
- Выделите днём 15 минут на тревогу. Запишите всё, что волнует, и что можно с этим сделать. Тогда ночью проще сказать себе: «Это уже на листке».
Когда пора к специалисту
Одна-две бессонные ночи после трудного дня — обычное дело. Но если плохо спите несколько раз в неделю на протяжении нескольких недель, если тревога не отпускает и днём, сердце колотится без причины, бывают приступы паники, пропал аппетит или интерес к тому, что раньше радовало, — обратитесь к терапевту, неврологу, психотерапевту или психиатру. Это не стыдно: с бессонницей и тревогой хорошо работают, и чем раньше начать, тем легче. Мысли о смерти и самоповреждении — повод обратиться за помощью сразу, по телефону 112.
Как спросить Доби
Регистрация по почте, карта не нужна. Потом 1654 ₽ за 30 дней, без автосписаний.
Частые вопросы
С кем поговорить ночью, если очень тревожно?
С близким человеком, если есть договорённость «звони в любое время», в экстренной психологической помощи МЧС +7 495 989-50-50 или выговориться Доби голосом. При угрозе жизни звоните 112.
Почему ночью тревога сильнее?
Ночью меньше отвлекающих дел, тело устало, а мысли легко уходят по кругу. Поэтому ночные страхи часто кажутся больше, чем выглядят утром.
Что делать, если не могу уснуть уже несколько часов?
Встать, уйти в другую комнату с неярким светом, заняться спокойным делом без экрана и вернуться в постель, когда появится сонливость.
Можно ли выпить успокоительное, чтобы уснуть?
Только то, что назначил врач. Чужие таблетки и самостоятельный подбор препаратов опасны, а алкоголь сон ухудшает.
Доби правда ответит в три часа ночи?
Да, он доступен в любое время, и с ним можно говорить голосом. Но это ИИ-помощник: он помогает выговориться и успокоиться в моменте, а при долгой тревоге или бессоннице нужен живой специалист.
Доби — ИИ-помощник. Он не ставит диагнозов, не назначает лечения и не заменяет врача, психотерапевта или юриста, когда нужна очная помощь. Сервис для тех, кому исполнилось 18 лет. Автор проекта — Кирилл Кижаев, Санкт-Петербург.